L’entraînement physique est indispensable avant de commencer l’ascension. Seule une bonne condition physique vous permettra de mettre en œuvre des plans d’itinérance lors d’une longue randonnée.

Évaluer sa condition physique

Connaître sa forme physique est très important pour pouvoir choisir une approche adaptée à son niveau et réaliser une préparation efficace. Un petit test simple et rapide vous permettra d’évaluer votre condition physique, le test Ruffier. Il mesure la fréquence cardiaque à trois points importants dans la régulation du rythme cardiaque :

• après 5 minutes de repos,
• immédiatement après l’exercice de Ruffier,
• puis enfin la fréquence cardiaque est relue après une minute de repos.

Cet exercice est idéal si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, mais vous pouvez lire votre fréquence cardiaque manuellement.

Se préparer à une ascension comme un athlète

Si vous êtes habituellement en forme, vous n’aurez aucune difficulté à suivre le rythme de la montée. En revanche, si vous menez une vie sédentaire au quotidien, vous devrez d’abord vous constituer une condition physique adaptée. Pour cela, la marche, le vélo, la course et d’autres activités d’endurance seront recommandées.

Bien entendu, dans le cadre de votre préparation, vous devez prioriser le type de déplacement qui sera le vôtre durant le voyage. Mais l’entraînement croisé peut être bénéfique pour votre condition physique globale et prévenir les blessures.

Améliorer son endurance

L’alpinisme est une activité d’endurance car il faut supporter de longs efforts en haute altitude.

Marche

L’activité de base dans la préparation à l’escalade est la marche. Pour qu’une randonnée soit physiquement efficace, elle doit être relativement longue et comporter une montée en altitude.

Course à pied

Si vous habitez en ville et que vous avez peu de temps pour vous entraîner, vous devrez opter pour le jogging. Il est très efficace et rapide. Nous vous recommandons de courir au moins trois fois par semaine, en augmentant régulièrement votre temps de course et votre distance. Pouvoir courir 1 heure sur environ 10 km est un bon objectif et vous donne de bonnes chances de réussite.

Si vous n’êtes pas un grand fan de course à pied, il existe d’autres activités que vous pouvez faire pour développer votre endurance.

Apprendre à s’étirer pour être au top de sa forme

C’est tout aussi utile pour les débutants qui souhaitent se préparer à une course de côte, que pour les professionnels. Des étirements serrés et détendus vous aident à vous mettre en forme et à préparer vos muscles à l’effort pendant l’échauffement. À la fin de la course en montagne, une série d’étirements est recommandée pour retrouver de la souplesse et aider l’organisme à éliminer les toxines en excès.

Des séances d’étirements régulières sont parfaites pour travailler progressivement votre souplesse musculaire. Pour rester en forme, étirez-vous, même lorsque vous ne courez pas. Les étirements sont bénéfiques pour votre corps car ils rendent votre corps plus flexible. Et si votre corps est souple, cela vous aidera à éviter les blessures en premier lieu grâce à l’allongement des muscles. De même, ils rendent vos entraînements plus agréables et votre temps de récupération est plus court.

Pour plus de souplesse lors des étirements, apprenez à écouter votre corps. N’exagérez jamais les positions d’étirement et n’effectuez aucun mouvement saccadé. En effet, cela peut blesser vos muscles et provoquer des déchirures. Il faut aussi faire attention aux articulations. Il est préférable de ne pas s’étirer immédiatement après la course, mais d’attendre 10 à 15 minutes avant de s’étirer.